體操鍛煉的項(xiàng)目是多種多樣的,孕婦可根據(jù)自己的環(huán)境條件與身體狀況,自行選擇體操項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。
這里,我們提供兩套體操,供孕婦選用,一套是妊娠初期的“床上運(yùn)動(dòng)”,另一套是比較適宜妊娠后期的“綜合運(yùn)動(dòng)”。這兩套體操根據(jù)孕婦的特殊生理?xiàng)l件而編排的。
(1)床上運(yùn)動(dòng)
這里介紹的是一套簡(jiǎn)單的體操,它不花費(fèi)太多的時(shí)間,可以鍛煉四肢和腰部。清晨和晚上都可進(jìn)行。
①自然地坐上床上,兩腿前伸成V字型,雙手放在膝蓋上,上身右轉(zhuǎn)。保持兩腿伸直,足趾向上,腰部要直,目視右腳,慢慢數(shù)至10個(gè)數(shù)。然后再轉(zhuǎn)至左邊,同樣數(shù)至lO個(gè)數(shù),恢復(fù)原來(lái)的正面姿勢(shì)。
②仰臥床上,膝部放松,雙足平放床面,兩手放在身旁。將右膝抱起,使之向胸部靠攏,然后左腿。
③仰臥,雙膝屈起,手臂放在身旁,肩下離床,滾向左側(cè),用左臀著床,頭向右看,恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。然后滾向以右臀著床,頭向左看,動(dòng)作可以反復(fù)做上幾次,以活動(dòng)頸部和腰部。
④跪床,雙手雙膝平均承擔(dān)體重。背直,頭與脊柱成一直線(xiàn),慢慢將右膝抬起靠近胸部,抬頭,并伸直右腿。然后改用左腿做這一動(dòng)作。
(2)伸展運(yùn)動(dòng)
①站立后,緩慢地蹲下,動(dòng)作不宜過(guò)快,蹲的幅度視你所能及的程度。
②雙腿盤(pán)坐,上肢交替上舉下落。
③上肢及腰部向左右側(cè)伸展。
④雙腿平伸,左腿向左側(cè)方伸直,用左手觸摸左腿,盡量能伸得更遠(yuǎn)一些。然后,右腿向右側(cè)伸直,用右手觸摸右腿。
⑤直坐,小腿向腹內(nèi)同時(shí)收攏,雙手分別扶在左右膝蓋上,然后小腿同時(shí)向外伸直。
(3)四肢運(yùn)動(dòng)
①站立,雙臂向兩側(cè)平伸,肢體與肩平,用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈,大小幅度交替進(jìn)行。
②站立,用一只腿支撐全身,另一只腿盡量抬高(注意:手最好能扶一些支撐物,以免跌倒)。然后用另一只腿作,可反復(fù)幾次。
(4)骨盆運(yùn)動(dòng)
平臥在床上,屈膝、抬起臀部,盡量抬高一些,然后徐徐下落。
(5)腹肌運(yùn)動(dòng)
半仰臥起坐,平臥屈膝,從平仰到半坐,不完全坐起,這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力情況而定。
(6)盆腔肌練習(xí)
收縮肛門(mén)、陰道、再放松。
上述各節(jié)運(yùn)動(dòng)重復(fù)進(jìn)行,每次以5~10分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)量、頻度、幅度自行掌握。
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本文來(lái)自:逍遙右腦記憶 http://simonabridal.com/taijiao/520842.html
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