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準媽媽課堂:孕婦瑜伽入門基本動作

編輯: 路逍遙 關鍵詞: 胎教知識 來源: 逍遙右腦記憶
1搖擺式
▲動作要求
雙腿并攏、坐直,腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。重心后移,上半身略向后傾,脊柱挺直,雙腿從地面上抬起,雙手繞過膝蓋彎以穩(wěn)定重心。保持脊柱直立,穩(wěn)定軀干部位,并輕輕地前后晃動。
▲益處
能夠增加平衡感,溫和按摩腹部,強壯髖、臀和背,增加血液循環(huán)。注意做的過程中保持重心,且不要擠壓到腹部。

2肩倒立
▲動作要求
仰臥,曲膝,腳底貼在地面,雙腿并攏,雙手放腰間。呼氣,膝蓋舉到腹部上方,保持雙腿彎曲,并抬起軀干。用雙手支撐背部,慢慢伸直雙腿,雙腳指向上方,呈對角線方向。進一步把跨部向前推,讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時,收縮臀部肌肉,然后再放松。練習時保持正常均勻的呼吸節(jié)奏并閉上眼睛。結束姿勢時,屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上,享受一下這個姿勢所帶來的舒適感,然后再做相對姿勢。
▲益處
緩解因懷孕造成的心臟負擔,增加大腦供血,放松雙腿,可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來舒適健康的感覺,這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌,保持脊椎的靈活度,它也可以消除重力對內(nèi)部器官和胎兒的壓迫感。

3束角式
▲動作要求
上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度為好,然后停留數(shù)秒,深呼吸,還原放松。
▲益處
舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側肌肉,使膝關節(jié)柔軟健壯,可刺激強化肛門功能,防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆,適當?shù)厣煺构桥桕P節(jié)與肌肉,有助于生產(chǎn)時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產(chǎn)道,減少分娩痛苦。

4坐姿腹式呼吸
▲動作要求
保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。
▲益處
使用腹式呼吸會使人體刺激分泌微量的激素,使人心情愉快,準媽媽這種愉悅的心情也會影響寶寶,使寶寶感覺很舒服。腹式呼吸不僅對寶寶有好處,而且可以幫助準媽媽減輕分娩時的陣痛。

5貓伸展式
▲動作要求
四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放松。手臂垂直支撐,頭部和肩部放松。吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴張,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當增加腹部壓力。最后還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。
▲益處

強脊柱的彈性和髖部的靈活性;放松緊繃的肩頸部;強健腹;伸展背部,減輕背疼。

6舞蹈式
▲動作要求
站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝,用左手抓住左腳的腳踝,穩(wěn)定身體,保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上,感受身體的穩(wěn)定、平衡和輕盈。30秒后換另一側練習。
▲益處
加強孕婦身體的平衡能力,促進血液循環(huán)。

7山式
▲動作要求
雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。
▲益處

找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。


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